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膝屈曲位の荷重で安定化するためには大臀筋の強さとACL、PCLの絡みが重要

 

 

ヨガは土台が安定しないといけません。今回は膝屈曲位で荷重する時のポイントについて解説します。


 

ヨガでは英雄のポーズや三日月のポーズなどのように膝を直角にして荷重するアーサナがあります。
この際、指導者は膝が内に入らないようにつま先と膝の向きが同じ方向を向くようにするキューイングを出しますよね?

 

これは理想的な荷重アライメントへ誘導しているのです。

 

今回はその理想的な荷重の仕方と膝を内に入れてはいけない理由を理論的に説明していきたいと思います。

 

 

荷重下で膝を安定するには

 

そもそも膝屈曲位での荷重は膝周りの筋肉だけでは安定しません。
ではどうするのかというと股関節伸展筋を使って安定化させます。

 

つまり、大臀筋ですね。

 

膝屈曲位での荷重の際に大臀筋が大腿骨を脛骨の上から押さえつけて安定させるんですね。
これが膝が内に入っていたら大臀筋の作用で大腿骨を脛骨の上から押さえつけてもグラグラしてしまいます。

 

膝が内に入ることを外反と言いますが、膝外反位での荷重は大臀筋を使ってもどうして安定しません。
そうならない為にもキューイングでつま先と膝の向きを一致させて大臀筋が働きやすい環境にすることが大事です。

 

もちろん大臀筋自体が弱化している人はキューイングだけでは修正できないので指導者がタッチして修正してあげましょう。
そうすると大臀筋が自然と働き理想的な荷重アライメントになります。

 

そう思うとプロのスポーツ選手ってお尻がデカイですよね?
大臀筋がしっかり強化され、下半身が安定しているのでしょう。

 

これが1つの理由です。
そして、膝を内に入れてはいけない理由はもう1つあります。

 

 

前十字靭帯と後十字靭帯の絡まり

 

膝関節の中には前十字靭帯(ACL)と後十字靭帯(PCL)という靭帯がクロスして存在しています。
たまにプロスポーツ選手が前十字靭帯断裂で長期離脱するというニュースが流れるのでご存知の方は多いと思います。

 

もしかしたら身近の人で前十字靭帯断裂を経験されてる人もいるかもしれませんね。

 

この2つの靭帯は膝を安定化するために必要な靭帯です。

 

今回のテーマである膝屈曲位での荷重時にももちろん関わってきます。

 

膝という関節は主に屈曲伸展方向に動きます。簡単に言うと曲げ伸ばしする関節です。
でも、細かく見たら少し捻る動き、つまり回旋動作も少しだけします。

 

回旋動作は2方向ありましてつま先が外に向くような回旋を外旋と言い、つま先が内を向くような回旋を内旋と言います。

 

この回旋する方向で膝の安定性は変わってきます。
サクッと言いますと外旋では緩み、内旋では安定します。

 

外旋では前十字靭帯と後十字靭帯の絡みがほどけ不安定になり、内旋ではしっかり絡むので安定するのです。
(詳しく知りたい人は他サイトをご覧ください)

 

では、英雄のポーズなとで膝が屈曲している側のつま先の方向に注目してみましょう。

 

膝が内に入るということは相対的につま先が外を向きますよね?
ということは膝蓋大腿関節が外旋しますので不安定になってしまいます。

 

実際このポジションで誰かに膝を揺らしてみてもらってください。
そして、それを止めてみてください。

 

揺れを止めにくいですよね?

 

逆に膝とつま先の方向を一致させた状態で揺らしてもらうと膝が内に入っている時より安定します。

 

これは膝が内旋していることで靭帯同士が絡み、関節の感覚(固有受容器)が刺激されているかだと言えるでしょう。
感覚がしっかりすると周りの筋肉も収縮しやすいのです。

 

今回は膝屈曲位で荷重した時の下半身を安定化するメカニズムについて解説しました。

 

ポイントは大臀筋を使うことと靭帯が絡みです。
そうすることで理想的な荷重アライメントになり下半身が安定します。

 

指導者の方は普段からアライメントの修正をしていると思いますが、メカニズムがわかれば意識も変わってくるのではないでしょうか?

 

 

土台を安定化させ、集中しやすい環境を作りましょう!