ハムストリングスのヨガ理論解剖学

 

 

ハムストリングスの基礎知識

 

起始

 

半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋長頭

 

・坐骨結節

 

大腿二頭筋短頭

 

・大腿骨粗線外側唇

 

停止

 

半腱様筋

 

・脛骨粗面の内側

 

半膜様筋

 

・脛骨内側顆内側部から後部、斜膝窩靭帯、膝窩筋筋膜、膝後方関節包、後斜靭帯、内側半月板

 

大腿二頭筋長頭、短頭

 

・腓骨頭

 

作用

 

・股関節の伸展ならびに膝関節の屈曲

 

・半腱様筋、半膜様筋は下腿の内旋
・大腿二頭筋は下腿の外旋

 

ハムストリングスが収縮するアーサナ

 

イスのポーズ〜ウトカタ・アーサナ

 

英雄のポーズV〜ヴィーラバドラ・アーサナV〜

 

橋のポーズ〜セートゥ・バンダ・アーサナ〜etc

 

ハムストリングスがストレッチされるアーサナ

 

うつむいた犬のポーズ〜アド・ムカ・シュバーナ・アーサナ〜

 

長座前屈のポーズ〜パシュチモターナ・アーサナ〜

 

深い前屈のポーズ〜ウッターナ・アーサナ〜etc

 

 

ハムストリングスの解説

 

ハムストリングスは内側と外側に分かれており、内側のハムストリングスを半腱様筋、半膜様筋と言い、外側を大腿二頭筋と言います。

 

主な役割は膝関節の屈曲と股関節の伸展です。
内側のハムストリングスである半腱様筋、半腱様筋は股関節内旋、大腿二頭筋は股関節外旋の役割もあります。
いわゆる二関節筋です。

 

この筋肉は伸張性が悪くなりやすく、ハムストリングスが短縮してしまうと骨盤後傾になりやすいです。
そうなると骨盤につられて腰椎は後弯位になってしまいます。

 

これは腰痛の原因になります。だから腰痛の人はハムストリングスが硬い人が多いのです。
なのでしっかりとハムストリングスを伸ばす必要性があります。

 

またハムストリングスは肉離れをしやすい筋肉でもあります。
これはハムストリングスが二関節だからです。二関節は2つの関節を動かします。

 

この時、筋肉の収縮-弛緩するのですが、このリズムが上手く行えないと肉離れになってしまいます。
もちろんヨガのアーサナを行うことでこのリズムを上手く行えるにようにできます。

 

ハムストリングスが収縮するアーサナはイスのポーズ、英雄のポーズV、橋のポーズなどの下半身で力強く踏ん張るアーサナです。

 

ストレッチされるアーサナはうつむいた犬のポーズ、長座前屈のポーズ、深い前屈です。
このアーサナはハムストリングスの伸張性が乏しいと本来股関節の屈曲から前屈したいのを制限され、脊柱の屈曲つまり上体を丸めてしまいます。

 

こうなるとアーサナとしての効果も薄れてしまいます。
脊柱をしっかり伸ばした上で股関節から屈曲することで効果的にハムストリングスを伸ばすことができるのです。

 

そして、注意してほしいのがハムストリングスを伸ばしすぎると一緒に坐骨神経が伸びてしまい神経症状が出ます。
これには注意しましょう。

 

ハムストリングスは膝関節を屈曲する筋肉ですが、股関節の伸展の役割もあります。
よくある良くない使い方として臀筋群での股関節伸展が行えず、ハムストリングスが過剰に働いてしまうパターンです。

 

このような身体の使い方ではハムストリングスがオーバーユースになり障害が生まれます。
二関節筋であるハムストリングスばかり使ってしまうので股関節自体の安定性も低下します。

 

なので股関節の伸展をするアーサナの指導の時はハムストリングスが過剰に力が入ってないか声かけしても良いかもしれませんね

 

 

今回はハムストリングスの解説をしました。筋肉は奥が深い!