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肩甲骨フォースカップルモーションを理解する

 

ヨガを指導する際、参加者に手を上げる動作を行ってもらう指示をすると何人か肩をすくめながら手を上げる人はいませんか?
指導時のティーチングとして「肩と耳の距離を離すように」、「首を長く伸ばすように」の言葉を選ぶと思うのですが、それでもやはり声かけだけでは修正できない参加者もいますよね?

 

それは肩甲骨フォースカップルモーションのメカニズムが破綻しているかもしれません。

 

手を上げる動作の際、上腕骨の動きと一緒に肩甲骨が動くようになります。
この時の肩甲骨の動きは上方回旋と言うのですが、この肩甲骨上方回旋は主に3つの筋肉が連動して働くことで動作を遂行することができます。

 

その筋肉は僧帽筋上部、僧帽筋下部、前鋸筋です。

 

それぞれ上方回旋という共通した役割がありますが、別々の役割もあります。

 

僧帽筋上部なら上方回旋と肩甲骨挙上が入ります。
前鋸筋なら上方回旋と肩甲骨外転

 

僧帽筋下部なら上方回旋と肩甲骨下制です。

 

それぞれが手を上げる時にタイミングよく働くことで綺麗に円滑に動作を行うことができるのです。
肩甲骨フォースカップルモーションで例えられるのが回転ドアです。
3枚あるドアを3人がバランスよく押して歩くことでドアが上手く回転します。
1人でも強く押しすぎたら他の2人が追いつかず上手くドアは回転しません。

 

これと同じでこのメカニズムが破綻すると冒頭で述べたように肩をすくめながら手を上げるようになってしまいます。

 

大体のパターンとしては僧帽筋下部が弱化してしまい、肩甲骨下制できずに僧帽筋上部の力によって肩甲骨挙上が起きるパターンです。
そうなると手を上げる時に肩がすくんでしまいます。

 

 

この肩甲骨フォースカップルモーションのメカニズムが破綻している場合のアプローチは2つです。
まず1つ目は僧帽筋下部を鍛えることです。

 

これは至極当たり前のことで僧帽筋下部の筋力が弱いから肩がすくめてしまうので当然僧帽筋下部を鍛えれば修正できます。
僧帽筋下部の鍛え方として1番手っ取り早いのが四つ這い位から片手を上げるエクササイズです。

 

これを何回も行い、綺麗に動作を行うことで自然と僧帽筋上部と下部の調和が取れてきます。

 

注意点は肩をすくめず手を上げることですね。

 

2つ目は胸椎の伸展可動域を促通することです。

 

というのも肩甲骨下制すると同時に肩甲骨内転と胸椎伸展の動きも合わさります。
まとめると肩甲骨内転下制と胸椎の伸展が動作として行われることで手を上げる時、特に手を上げ切る時にこの動きが入ります。

 

なので、猫背姿勢の人って手を上げるのが制限があります。

 

促通するアーサナとしては胸椎を伸展するコブラのポーズや東のストレッチなどが有効です。

 

手を上げる時に肩をすくめる参加者が気になる場合に準備運動として取り入れてみてください。