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腰椎骨盤リズムを理解しヨガ指導の幅を広げる

 

立った状態で前屈をした時、手が床に届かない人って結構いますよね。
届かない理由は単純に「身体が硬い」で済ますこともできますが、指導者ならもう少し専門性の高い説明ができたら良いですよね。

 

今回、解説するのは腰椎骨盤リズムです。

 

このリズムは腰椎と骨盤を動かす時に起こるメカニズムです。

 

例えば、先ほどの前屈の場合、腰椎から屈曲して続いて骨盤が前傾します。

 

逆に身体を反らす動作の場合は骨盤から後傾して腰椎が伸展します。

 

このように身体ひとつの動作に対して身体の各部位が連動して動いているのです。
ということは前屈で手を届かないような人は腰椎の動きか骨盤の動きに可動域制限がある場合があります。

 

その制限は、腰の筋肉が硬くなっているのか、ハムストリングスが硬くなっているのか、もしくは股関節自体の可動域が制限なのか見極めれるかがポイントになります。

 

 

この腰椎骨盤リズムは2種類あります。

 

@同側性腰椎骨盤リズム

 

A対側性腰椎骨盤リズム

 

の2種類です。

 

@同側性腰椎骨盤リズム
最初に例を出したような腰椎が屈曲して骨盤が前傾するように腰椎と骨盤の運動方向が一致しているリズムです。

 

前屈という動作は腰椎の屈曲40°、股関節70°(骨盤の動き)の組み合わされた動作と言われています。
この動作は腰椎→骨盤の順番で動きます。
この時、どちらかに可動域の制限があれば当然、前屈は上手く行えません。

 

そして、前屈姿勢から立位姿勢に戻す時も腰椎骨盤リズムがあります。
通常戻す時は骨盤→腰椎の順番で動きます。

 

前屈姿勢から戻す時に腰痛が出る人はこのリズムが上手く行えていない人が多いです。
具体的に言うと骨盤を動かす前に腰椎が先に伸展しまい腰に負担がかかっているのです。

 

ではこの同側性腰椎骨盤リズムをレッスンで応用する方法についてです。
例えば深い前屈のポーズ(ウッターナ・アーサナ)です。

 

基本的にこのアーサナは股関節から曲げるのが主流です。
股関節が十分な可動域がある人は全然構いませんが、やはり中には股関節が可動域制限がある人もいます。

 

この時、無理に前屈を深めてしまうと股関節が制限されている分、腰椎を過剰に動かしてしまい腰痛が出てしまいます。

 

一般的には膝を少し曲げてハムストリングスの緊張を緩め、股関節が屈曲しやすい環境を作ります。
こうすることで安全に前屈を深めることができます。

 

では発想を変えてみます。

 

本来は前屈というのは腰椎から動かすのが人間のメカニズムです。
なので、立位前屈も腰椎から動かすように指導するのです。

 

具体的に言えば頭部→頚椎→胸椎→腰椎→骨盤の順番で前屈するように指導します。
このように指導することで人間本来の動きをイメージさせます。

 

この方法にピラティスでも用いられる方法ですのでレッスンで取り入れてみてもいいかもしれませんね。

 

 

A対側性腰椎骨盤リズム

 

同側性腰椎骨盤リズムとは違い、腰椎と骨盤の運動方向が逆になっているリズムです。

 

このリズムは同側性とは逆の動きをします。
骨盤が前傾すると腰椎が伸展し、骨盤が後傾すると腰椎が屈曲します。

 

このリズムは座っている姿勢で見られます。

 

高齢者などよく見られる姿勢なのですが、背中を丸めて身体全体を小さくする座り方です。
この座り方では骨盤が後傾して腰椎が屈曲(後弯)しています。

 

この姿勢を長時間してしまうと当然は腰は痛くなってしまいます。
もちろんこんな腰が痛い状態では良質な瞑想はできませんよね。

 

改善するためには骨盤の前傾と腰椎の伸展(前弯)を促す必要があります。

 

このような時は猫と牛のポーズで対側性腰椎骨盤リズムを改善できます。

 

猫のポーズでは腰椎の屈曲、骨盤の後傾を促し、牛のポーズでは腰椎の伸展、骨盤の前傾を促します。
猫と牛のポーズを繰り返すことで腰椎と骨盤の動きの調和が取れるようになり座る姿勢が楽になります。

 

そうすれば良質な瞑想を行えるはずです。

 

 

今回は腰椎骨盤リズムについて解説しました。
今回出たアーサナはあくまでも一例ですので他にも応用できる場面があると思います。

 

この腰椎骨盤リズムのメカニズムを理解してレッスンで応用してみてください。

 

 

腰椎骨盤リズムはリハビリでも重視されるメカニズムです!