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三日月のポーズ〜アンジャネーヤ・アーサナ〜

 

 

三日月のポーズの概要

 

脚を大きく踏み出して身体を強く反らすアーサナになります。
後ろに出した側の脚の腸腰筋や大腿直筋といった股関節の前面に付着している筋肉を伸ばすことで股関節の伸展可動域が改善します。

 

そうすると股関節が硬くなっていることにより腰痛を発症している人には効果的です。
また、身体を反らす時に腹筋が粘り強く働く必要があるので腹筋の強化にもなります。

 

しかし、腰に脊柱管狭窄症、腰椎すべり症、腰椎分離症がある人が無理に三日月のポーズで身体を反らす時に悪化する危険性があります。
もし、そのような人が三日月のポーズをする時は身体を反らすことは避けてください。
身体を真っ直ぐ伸ばす程度で留めておきましょう。

 

膝の半月板を傷めて事がある人も注意が必要です。
踏み込んだ時に膝が捻れた状態だと半月板を傷める可能性があるからです。

 

このポーズはリハビリやスポーツのアップでも使われるアーサナになります。
リハビリでは腰痛の改善に効果的でアップでは股関節の可動域を向上する効果があります。

 

 

三日月のポーズの効果

 

・前に出した脚の大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋の強化
・後ろに伸ばした脚の腸腰筋、大腿直筋など股関節の前面にある筋群のストレッチ
・身体を後ろに反らすため、腹部の遠心性収縮の促通

 

三日月のポーズの行い方

 

@右脚を前に大きく踏み出します。この時、右膝が足の親指側や小指側に極端のかかりすぎないように親指側小指側どちらも均等に体重がかかるようにします。そして、踏み込み過ぎて右足のつま先より右膝が前に出ないようにいましょう。親指や小指側のどちらかにに極端にかかりすぎたり踏み込み過ぎてしまうと膝を傷めてしまう可能性があります。

 

A左脚を後ろに伸ばします。膝、足首、足の指まで心地よく伸びるポイントまで脚を伸ばしてください。足の指の位置を確認してできるだけ真後ろに伸びるようにします。

 

B両手を右膝の上に置いてまずはしっかりバランスが取れることを確認します。バランスが取れたら両手を合わせ頭上に向けて上げていきます。

 

C頭上に伸ばした指先まで意識を置き、腹部にしっかり力を入れてからいけるところまで身体を後ろに反らしていきます。

 

Dポジションが決まったら静止して呼吸を2?3回呼吸を行います。

 

E反対側も同様に行います。

 

注意点
・脊柱管狭窄症、腰椎すべり症、腰椎分離症の方
・膝の半月板損傷の既往がある方

 

 

三日月のポーズは股関節を柔らかくし腰痛にも効果的です!