ヨガ アーサナ 行い方 三日月のポーズ

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三日月のポーズ〜アンジャネーヤ・アーサナ〜

 

 

三日月のポーズの概要

 

三日月のポーズは脚を大きく踏み出して身体を強く反らすアーサナになります。
伸展系(後屈系)の代表的なアーサナで初心者クラスから上級者クラスまで広い範囲で組み込まれています。

 

後ろに出した側の脚の腸腰筋や大腿直筋といった股関節の前面に付着している筋肉を伸ばすことで股関節の伸展可動域が改善します。
そうすると股関節が硬くなっていることにより腰痛を発症している人には効果的です。

 

なので腸腰筋や大腿直筋の硬化が原因で腰痛が発症している人にはリハビリメニューとして組み込むことがあります。
もちろん腰を反らすと腰痛が憎悪する可能性がありますので腰を反らさずに股関節の伸展を出すことをメインにアプローチします。

 

また、身体を反らす時に腹筋が粘り強く働く必要があるので腹筋の強化にもなります。

 

三日月のポーズをしている時に身体がプルプルしてしまい、とても不安定な状態になっている人いませんか?
これは腹筋を使って身体を安定化できていない証拠で無理をうると腰を痛めてしまいますよ。

 

腹筋を使い身体をコントロールできる範囲で脊柱を伸展させましょう。

 

腰に脊柱管狭窄症、腰椎すべり症、腰椎分離症がある人が無理に三日月のポーズで身体を反らす時に悪化する危険性があります。
先程述べたように伸展すると不安定になる人は特にですね。

 

もし、そのような人が三日月のポーズをする時は身体を反らすことは避けてください。
身体を真っ直ぐ伸ばす程度で留めておきましょう。

 

あとは個人的に三日月のポーズを行うタイミングとしてオススメなのが長時間イスに座っていた後です。
長距離運転やデスクワークの後ですかね。

 

長時間イスに座っているとずーっとっ股関節を屈曲していることになり腸腰筋や大腿直筋などの股関節屈曲筋が短縮してしまいます。
その状態で立つと上手く股関節が伸びてくれず腰が痛くなってしまいます。

 

三日月のポーズを丁寧に行い股関節屈曲筋を伸ばしてあげましょう。

 

膝の半月板を傷めて事がある人も注意が必要です。
踏み込んだ時に膝が捻れた状態だと半月板を傷める可能性があるからです。

 

このポーズはリハビリやスポーツのアップでも使われるアーサナになります。
リハビリでは腰痛の改善に効果的でアップでは股関節の可動域を向上する効果がありますから無理をしない範囲で取り組んでいきましょう。

 

 

三日月のポーズの効果

 

・前に出した脚の大腿四頭筋ハムストリングス大臀筋の強化
・後ろに伸ばした脚の腸腰筋大腿直筋など股関節の前面にある筋群のストレッチ
・身体を後ろに反らすため、腹部の遠心性収縮の促通

 

三日月のポーズの行い方

 

@右脚を前に大きく踏み出します。この時、右膝が足の親指側や小指側に極端のかかりすぎないように親指側小指側どちらも均等に体重がかかるようにします。そして、踏み込み過ぎて右足のつま先より右膝が前に出ないようにいましょう。親指や小指側のどちらかにに極端にかかりすぎたり踏み込み過ぎてしまうと膝を傷めてしまう可能性があります。

 

A左脚を後ろに伸ばします。膝、足首、足の指まで心地よく伸びるポイントまで脚を伸ばしてください。足の指の位置を確認してできるだけ真後ろに伸びるようにします。

 

B両手を右膝の上に置いてまずはしっかりバランスが取れることを確認します。バランスが取れたら両手を合わせ頭上に向けて上げていきます。

 

C頭上に伸ばした指先まで意識を置き、腹部にしっかり力を入れてからいけるところまで身体を後ろに反らしていきます。

 

Dポジションが決まったら静止して呼吸を2?3回呼吸を行います。

 

E反対側も同様に行います。

 

注意点
・脊柱管狭窄症、腰椎すべり症、腰椎分離症の方
・膝の半月板損傷の既往がある方

 

 

三日月のポーズは股関節を柔らかくし腰痛にも効果的です!