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三角のポーズ〜トリコーナ・アーサナ〜

 

 

三角のポーズの概要

 

脚を横に広げて身体を横に倒すアーサナです。
両足を広げて腕を天井に伸ばし三角形を表現するのが特徴のアーサナです。

 

脚を広げることにより股関節内転筋群のストレッチされ股関節が広がりやすくなります。
バランスを取る能力も必要になるため下半身の強化にもなります。

 

身体を横に倒すことにより伸長されている側の腰部、腹部のストレッチ効果もあります。
この時、腰部、腹部の柔軟性が獲得されますので胸郭の動きも促通されアーサナ後の呼吸が行いやすくなります。
上肢は大きく広げます。

 

よくある間違ったパターンとして身体が丸まり胸から広げることができず肩(肩甲上腕関節)だけで広げてしまいがちです。
この間違ったパターンを修正して正しく行えたら脊柱、肩甲骨、上腕骨の調和を図れます。

 

 

三角のポーズの効果

 

・股関節内転筋群のストレッチ
・身体を倒すことによる腹部、腰部のストレッチ
・両手を広げることによる肩甲帯の安定化

 

三角のポーズの行い方

 

@脚を左右に広げて立ちます。右足のつま先は外側に直角に広げます。左足は少しだけ内側に向けます。(だいたい15°)

 

A息を吸いながら骨盤から頭頂部までの背骨の軸が真っ直ぐになるのをイメージして立ちます。両手を肩の高さまで上げます。

 

B息を吐きながら身体を右側に倒します。腰を曲げるイメージではなく股関節から倒すイメージを持ちます。
いきなり倒すのが難しい人は両手を骨盤に置いて息を吐いて身体を倒し、息を吸いながら身体を戻す動作を何回繰り返してみてください。慣れてきたら身体を倒したところでキープしましょう。

 

C右手を右足の内側の地面に置きます。地面に置けない人は右膝か右のすねに手を置いてゆとりを持しましょう。左手は天井に向けて伸ばすように意識しましょう。

 

身体が丸まってしまうと肩を傷めてしまうのでおへそから天井を向けるようにすると身体も自然に伸びてきます。

 

Dポーズが安定したらゆっくkり呼吸を2?3回繰り返します。

 

E身体を起こす時は左手を腰に置いて息を吸いながらゆっくり起こします。

 

F反対側も同様に行います。

 

 

身体が硬かったり、バランスが取れない人はヨガブロックや椅子を右手で持って行うやりやすくなりますよ。