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うつむいた犬のポーズ〜アド・ムカ・シュバーナ・アーサナ〜

 

 

うつむいた犬のポーズの概要

 

うつむいた犬のポーズは手と足を床につけて身体全体で三角形を作るアーサナになります。
うつむいた犬のポーズは太陽礼拝の中でも行われるポピュラーなアーサナです。

 

このアーサナの特徴は身体で三角形を作るようにしますのでふくらはぎやハムストリングスといった下半身後面の筋肉を強く伸ばします。
上半身はバンザイをした状態で両手を床に付けるので広背筋のような腰部の筋肉を伸ばす効果ががあります。

 

なので身体が硬い人には少々キツいアーサナかもしれませんが慣れてきたらポーズがフィットした時の心地良さがわかるようになるでしょう。
この心地良さというのは普段の生活で硬くなりやすい身体の後面にある筋肉のラインを満遍なく伸ばすからです。

 

身体が硬い人の間違ったやり方として身体が丸まり、膝を伸ばしてしまうやり方です。
これはハムストリングス腓腹筋といった下肢後面に付いている筋肉の柔軟性が悪いために起きてしまいます。

 

基本的には下半身より脊柱が真っ直ぐ伸びることが優先になりますのでこのような場合は膝を少し曲げてハムストリングスと腓腹筋の緊張を緩めます。
そうしたら脊柱を真っ直ぐ伸ばすゆとりができますので正しいアーサナを行うことができます。

 

これが慣れてきたら徐々に膝が伸びてきて綺麗な三角形を作ることができます。

 

上半身は床を強く押してお尻を天井に近づけるようにすることで肩周りの筋肉の強化ができます。これは身体を支えることにより上腕三頭筋大胸筋僧帽筋といった肩周りの大きな筋肉に刺激が入るからです。

 

うつむいた犬のポーズが上手くできるようになると他のアーサナも上手くできる可能性が広がります。それは柔軟性や安定性が高まるアーサナだからです。

 

ぜひうつむいた犬のポーズにチャレンジしてみましょう!

 

 

うつむいた犬のポーズの効果

 

広背筋ハムストリングス腓腹筋のストレッチ
上腕三頭筋大胸筋僧帽筋の強化

 

うつむいた犬のポーズの行い方

 

@真っ直ぐ立ちます。息を吸いながら両手を頭上に向かって伸ばします。そして、息を吐きながら前屈をします。この時、身体が丸まらないように股関節から前屈するように意識します。

 

A両手を床に付いて一度息を吸います。目線は前方に向け、背筋を伸ばします。

 

B息を吐きながら片足ずつ一歩ずつ足を後ろに下げていきます。両手の足の距離は90p以上離すようにしてみましょう。

 

C足は腰幅に開きます。両手で床を押してお尻を天井に向けて持ち上げていきます。イメージは両手から坐骨の長さを伸ばすような感じで背筋をしっかり伸ばしていきます。

 

D背筋がしっかり伸びたらその状態をキープしたままで太ももに力を入れながら両脚を力強く伸ばします。

 

E目線は太ももと太ももの間を見ます。ゆとりがある人はあごをしっかり引いておへそまで見てみましょう。そのまま深呼吸を繰り返します。最初は3回くらいから始め、慣れてきたら10回、30回と回数を増やしてキープの時間を長くしていきます。

 

F息を吐きながら両脚を身体に近づけて前屈の姿勢に戻します。息を吸いながら身体を起こして真っ直ぐ立ちます。

 

 

 

四つ這い姿勢からお尻を浮かしてうつむいた犬のポーズに展開する方法もありますよ!