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イスのポーズ〜ウトカタ・アーサナ〜

 

 

イスのポーズの概要

 

イスのポーズはその形からイスを彷彿させます。
イスのようにぶれることなく下半身を安定化させることが特徴で主に大臀筋ハムストリングス大腿四頭筋を強化します。

 

イスのポーズでは左右の脚を付けて行いますが、これが脚を離した状態だとスクワットになります。
イスのポーズは太陽礼拝Bで用いられています。
この時は頭上に手を上げながら行いますが、初心者コースでは手を上げずに行うこともあります。

 

太陽礼拝Bは動きの中で行いますので比較的容易に行うことができますが、これがイスのポーズをキープするとなると難易度が上がります。
大腿四頭筋が常に力を入れる状態になりますのでアーサナ後は下半身に心地良い疲労感が残るはずです。

 

イスのポーズは2つ注意点があります。

 

まずは両膝がつま先より前に出ないようにすることです。
両膝が前に出すぎてしまうと大腿四頭筋の1つである大腿直筋に負荷がかかりすぎてしまい
膝蓋骨(膝のお皿)の下方に痛みが生じる場合があります。

 

ポイントとしてはイスのポーズ中に上からつま先を見ましょう。
ここで両膝でつま先が見えなかったら両膝が前に出すぎている証拠になりますので修正してください。

 

2つ目は脊柱の姿勢です。
これは2パターンあって丸腰になるか反り腰になるかです。

 

腰が丸くなったり反ったりする理由は様々です。
例えば股関節の屈曲する可動域が悪い為に代償動作で腰の姿勢が悪くなったり、体幹の安定化してが無い為に良い姿勢で保てないなどです。

 

体幹が安定しないと手を上げる前は良い姿勢でも手を上げた瞬間に姿勢が悪くなるということはよくあります。
注意しましょう。

 

この2つはよくあるので意識してイスのポーズに取り組んでください。

 

 

イスのポーズの効果

 

大臀筋ハムストリングス大腿四頭筋の強化
・手を上げることによる上半身と体幹の分離

 

イスのポーズの行い方

 

@真っ直ぐ立ちます。息を吸いながら両手を頭上に上げます。

 

A息を吐きながら両膝を曲げて重心を下げます。身体が丸まったり、反ったりしないように注意しましょう。両膝はつま先より前に出ないようにしましょう。

 

Bこのままキープします。2〜3回呼吸を繰り返します。

 

C息を吸いながら両膝を伸ばして重心を元の位置に戻します。息を吐きながら両手を下ろします。

 

修正点

 

・手を上げるのが難しい場合は手を上げずに行いましょう。

 

・下半身が不安定な場合は重心を下げるのを控えめにしましょう。

 

注意点

 

・途中で膝や腰が痛くなった場合は無理をせずに中止しましょう。

 

 

イスのポーズで力強い下半身を作りましょう!