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マリーチ・アーサナ
マリーチ・アーサナの概要
杖のポーズ（長座）で座り身体を捻るアーサナになります。
身体を強く捻ることにより腹部を収縮させ脊柱の回旋可動域を広げていきます。
脊柱の可動域が広がると腰部の筋肉も柔軟になり腰痛緩和の効果があります。
そして捻るという動作が腹部の中にある臓器にも刺激を与えます。
ポイントは身体が丸まらないように背筋をしっかり伸ばした状態で捻ることです。
身体が丸まった状態だと最大限に捻ることができません。
身体が丸まる原因として曲げる側の股関節の屈曲制限（股関節を曲げる可動域が小さい）や伸ばしている側のハムストリングスの柔軟性低下が考えられます。
そうなると骨盤が後傾してしまい背筋を伸ばすことができません。
骨盤が後傾しなければ背筋は伸びますので、クッションの上に座ったり、伸ばしている膝をすこし曲げたりして対応しましょう。
そして、姿勢をキープしてからゆっくり呼吸を繰り返すのですが、息を吸う時に背筋を伸ばし、息を吐く時に捻りを徐々に深めていきます。
呼吸に合わせて捻りを加えることで身体に優しくアプローチすることができます。
マリーチ・アーサナの効果
・身体を捻ることによる脊柱の可動域の改善
・腹筋群の強化
マリーチ・アーサナの行い方
①長座で座ります。長座をする時はまず優先すべきは骨盤が起きて背筋を伸ばすことです。身体が丸まってしまう場合は膝を少し曲げるか、クッションの上に座るなど骨盤が起きやすい環境を作りましょう。
②右膝を曲げて踵を右坐骨の前まで引きつけます。足の裏は全体を床に当ててつま先は前をむくようにしましょう。
③左手は曲げてる右膝の外側から優しく抱えます。初心者の人は右膝を内側に傾けてすこし内股の状態にするとやりやすくなります。
④息を吸いながら右手を天井に向けて伸ばします。骨盤をおこし、背筋をより真っ直ぐにします。
⑤息を吐きながら身体を捻ります。捻ると同時に身体が丸まらないように注意しましょう。右手は右腰の5㎝後ろの床に置きます。
⑥そのままキープして呼吸を2～3回繰り返します。腹部はしっかり引き締めた状態を維持しましょう。ゆとりがある人は息を吐く時に左手で右膝を引き寄せてその反動で背骨に捻りを加えてみてください。
⑦息を吸いながら身体の捻りを緩め、反対側も同様の流れで行います。
床に座るのが難しい人はイスに座ってやってみましょう！