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牛の面のポーズ〜ゴームカ・アーサナ〜

 

 

牛の面のポーズの概要

 

牛の面のポーズは足を交差して座り、両手を背中でつなぐアーサナです。
この時の形が牛の面に似てるからこの名前らしいです。

 

…。

 

よくわかりませんね笑。インターネットで調べたら逆さにしたら牛の面になるとか上から見たら牛の面になるとか色々あるみたいですけどやっぱりよくわかりません笑

 

それはさておき牛の面のポーズは足を交差するため股関節の柔軟性が必要です。
特に臀部の筋肉の伸長性がないと足を交差することが難しいです。

 

肩も同様に背中で両手をつなぐので肩関節の柔軟性が必要になります。
手のつなぎ方が画像を見てもわかるように片方は頭側から片方はお尻側から手をつなぎます。

 

そのため、それぞれの伸びる筋肉が変わってきます。

 

右肩が上からだと手をつなげるのに左肩が上だと手をつなげないという人は左右の筋肉のバランスが悪くなっているのでしょう。
特に野球、バレーボール、バトミントンのような一側だけを使うスポーツをしていた人はこの傾向にあります。

 

 

牛の面のポーズの効果

 

・上腕三頭筋、三角筋、僧帽筋、広背筋などの肩周りの筋肉のストレッチ
・大臀筋、中臀筋、梨状筋などの臀部の筋肉のストレッチ

 

牛の面のポーズの行い方

 

@左足を右膝の下をくぐらせます。かかとは右の坐骨に近づけます。この時、つま先は外側を向けるようにしましょう。

 

A同じように右足を左の坐骨に近づけるようにします。この場合は右膝が左膝の上にあるようにしてください。

 

B股関節にゆとりがある人は膝関節が身体の中心に来るまで脚を閉じてください。まだまだゆとりがある人は左右の膝を合わせるようにしてください。

 

Cこれではまだ左右のバランスが悪いので骨盤の位置を調整します。両手は両足の指をそれぞれ持って骨盤を動かして坐骨が左右均等に乗るようにしてください。

 

D骨盤の位置が調整できたら背筋を伸ばします。身体が丸まらないように注意しながら左腕を天井に向かって伸ばします。そして、左膝を曲げて背中に下ろします。

 

E右腕は手のひらを後ろに向けてください。背中を触るように後ろに伸ばし、右肘を曲げます。そして、上から下ろしている左手の繋ぎます。

 

Fそのまま呼吸を2〜3回繰り返します。できるなら回数を増やしてもOKです。徐々に身体が丸まってきますので左肘を天井に向けて伸ばすようにイメージしながら修正をしてください。

 

修正方法

 

・手が繋げない場合はタオルを使って手を繋ぎましょう。
・股関節が硬くて閉じれない場合は座布団やクッションに座ってお尻を高くすると行いやすくなります

 

 

股関節が硬い男性にはすごく難易度が高いアーサナです!