鋤のポーズ～ハラ・アーサナ～

鋤のポーズの概要

鋤のポーズは逆転系アーサナの代表的なアーサナになります。
レッスンの最後に取り入れられ身体をリラックスさせるのに効果的です。

一般の方においては1日の終わりに身体をリセットする目的で行ってもらえればよいでしょう。

見ての通り身体を丸めるアーサナなので身体の後面を効果的に伸ばしてくれます。
特に反り腰になりやすい女性にはオススメです。
日中立ち仕事が多い人の場合、反り腰で立つことが多くなり腰部の筋肉が縮まりやすいです。

鋤のポーズはそのような人への腰部の筋肉のストレッチとして効果があります。
そして、足が心臓の位置より高いところに持って行くので日中歩いたり立ち仕事でむくんだ足をケアしてくれる効果もあると言われています。

注意点は頚部に痛みやなんらかの既往がある人には勧められません。
というのもポーズを取る時に首にストレスがかかってしまいますので症状が悪化する可能性があるからです。
特にポーズ中に首を動かすとストレスが大きくなるので必ずポーズ中は目線を固定して首が動かないようにしましょう。

もちろん腰痛がある人も悪化する可能性がありますので注意しましょう。

そういう人は無理に足を床に下ろすのではなく壁に押しを置いて弱い力で身体の後面を伸ばしたり、両手で骨盤を支えながら行うと良いでしょう。

鋤のポーズの効果

・腰部のストレッチ
・循環の改善

鋤のポーズの行い方

①仰向けに寝ます。この時、できるだけ柔らかいカーペットや厚みのあるヨガマットの上で行うと腰が保護されます。

②息を吐きながら膝を曲げてそのまま胸に近づけるようにします。両手はしっかり床を押して土台がしっかりしたものにします。

③そのまま膝を伸ばしてつま先をゆっくり頭の後方の床に着けます。身体が硬くて床につけることが難しい場合は手のひらを腰に置き、膝は少し曲げる程度にしてゆとりを持ってポーズをキープします。

④呼吸を繰り返します。息を吐く時に坐骨を天井に上げ、胸をあごに引き付けるようにして少しずつポーズを深めていきます。
腰部やハムストリングスがストレッチされているのを感じながらリラックスしてポーズをキープしましょう。

⑤ポーズを解く時は息を吸いながらつま先を床から離し、まずは天井に伸ばし、続けて背部、腰部、骨盤の順番でゆっくり身体を床に戻していきます。

注意点

・頚部に障害がある人

身体の後面が伸びる心地よさを体感してみましょう！