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コブラのポーズ〜ブジャンガ・アーサナ〜

 

 

コブラのポーズの概要

 

コブラのポーズは後屈系の代表的なアーサナです。
力強く身体を反らすことで背筋を強化し、脊柱の伸展可動域を促通します。
股関節も伸展方向に動かしてますので股関節の可動域も促通していますね。

 

しかし、身体を強く反らすがゆえに腰を痛めてしまうリスクも正直あります。
正しく行えば非常に効果的なアーサナでやった後は気持ちも引き締まるので是非トライしてみてください。
ここではコブラのポーズを行うためのポイントについて解説します。

 

コブラのポーズを行うポイントとしては身体全体をを伸ばすイメージを持たせることです。
腰が痛くなる人はどうしても腰だけを反らしてしまい、その結果、腰に対して反るストレスが加わりすぎて痛みが出てしまいます。

 

身体全体を伸ばす時に意識してもらえたら良い場所は@頭頂部A床についている手B胸骨CおへそD足の指です
いっぱいありますね笑

 

それぞれ簡単に解説します

 

@頭頂部

 

これは足先から頭頂部までの身体の端から端までを伸ばす意識を持つためです。
頭頂部を天井に向けて伸ばします。

 

A床についている手

 

手で床を押すことで手から頭頂部までの垂直のラインの距離を引き伸ばすことができます。注意点は肩が上がってすくまないことです。

 

B胸骨

 

胸骨を前に押し出す意識を持ちます。そうすると胸椎(胸の反対側の背骨)が伸展しますので腰への反るストレスは軽減します。

 

Cおへそ

 

これも胸骨と同じで前に押し出す意識を持ちます。そうするとこで腰の反りをイメージすることができます。

 

D足の指

 

これは足先から頭頂部までの身体の端から端までを伸ばす意識を持つためです。
足の指を後方に伸ばすようにイメージしましょう。

 

このように各部位を伸ばすイメージを持つことでコブラのポーズを効果的なものになります。
強度の高い後屈系アーサナの準備体操として取り入れても良いでしょう。

 

そして、後屈系のアーサナなので交感神経を優位にし気持ちを引き締めてくれます。
なので、起床時に行うことをおすすめします。

 

 

コブラのポーズの効果

 

・脊柱、股関節の伸展可動域の促通

 

・交感神経を優位にしてくれる。

 

コブラのポーズの行い方

 

@うつぶせに寝ます。手のひらは肩の下の床に付けます。腹部を軽く引き締め床とおへその間に小さなスペースを作ります。そして、足先から頭頂部までの身体の軸を上下に引き伸ばすイメージを持ちます。

 

A息を吸いながら身体を反らします。おへそは前に押し出し、胸骨は上方に持ち上げるようにして身体全体を反らすようにしましょう。

 

Bそのまま呼吸を2〜3回繰り返します。肩が上がってすくまないように両手で床を押すようにしましょう。この時、注意してもらいたいのが基本的には背部で姿勢を保持することであって両手の力で身体を反らさないようにすることです。

 

C息を吐きながら身体をゆっくり床に戻します。

 

D背部の筋肉を強く使うのでコブラのポーズの後はチャイルドポーズで背部の筋肉を休めましょう。

 

注意点
・腰部脊柱管狭窄症、腰椎分離症、腰椎すべり症の既往がある人
・アーサナ中に腰が痛くなる場合は中止します。

 

 

起床時に目覚めのアーサナとしてやってみましょう!