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上を向く犬のポーズ〜ウールドヴァ・ムカ・シュヴァーサナ・アーサナ〜

 

 

上を向く犬のポーズの概要

 

上を向く犬のポーズは太陽礼拝でも行われるアーサナで後屈系のアーサナになります。

 

上を向く犬のポーズはコブラのポーズと非常に似ています。
コブラのポーズの詳細はこちらをご覧ください
コブラのポーズ〜ブジャンガ・アーサナ〜

 

上を向く犬のポーズとコブラのポーズの違いは接地面積です。
コブラのポーズは下半身全体を床に接地しますが、上を向く犬のポーズでは下半身の接地面積は足部だけになります。

 

コブラは足がないので身体全体が床に当たっていますが、犬は四本足で立ちますので納得ですね。
どちらが難易度が高いかというと接地面積が狭い分、身体を指示する手や足に負荷がかかるので、上を向く犬のポーズのほうが難易度が高いと言えるでしょう。

 

ポイントはコブラのポーズと同じですが、難易度が高いのでポイントを1つずつ丁寧に確認しながら行うようにしましょう。

 

 

上を向く犬ののポーズの効果

 

・脊柱、股関節の伸展可動域の促通
・交感神経を優位にする
・上半身の強化

 

上を向く犬のポーズの行い方

 

@うつぶせに寝ます。手のひらは肩の下の床に付けます。腹部を軽く引き締め床とおへその間に小さなスペースを作ります。そして、足先から頭頂部までの身体の軸を上下に引き伸ばすイメージを持ちます。

 

A息を吸いながら身体を反らします。太ももの前面は床から離し、足の甲と手で身体を支えます。もし、足の甲で支えるのが難しい場合はつま先で支えましょう。おへそは前に押し出し、胸骨は上方に持ち上げるようにして身体全体を反らすようにしましょう。

 

Bそのまま呼吸を2〜3回繰り返します。肩が上がってすくまないように両手で床を押すようにしましょう。この時、注意してもらいたいのが基本的には背部で姿勢を保持することであって両手の力で身体を反らさないようにすることです。

 

C息を吐きながら身体をゆっくり床に戻します。

 

D背部の筋肉を強く使うので上を向く犬のポーズの後はチャイルドポーズで背部の筋肉を休めましょう。

 

注意点

 

・腰部脊柱管狭窄症、腰椎分離症、腰椎すべり症の既往がある人
・アーサナ中に腰が痛くなる場合は中止します。

 

 

起床時に目覚めのアーサナとしてやってみましょう!