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橋のポーズ〜セートゥ・バンダ・アーサナ〜

 

 

橋のポーズの概要

 

橋のポーズは臥位で行う後屈系のアーサナです。
身体を力強く反らすことで脊柱、股関節の伸展可動域が向上します。

 

この橋のポーズですが、トレーニングの仕方によって目的が少し変わってきます。
ヨガでは臀部の力は抜いた状態で行う方法が主流ですが、アスリートがトレーニングとして行う「ブリッジ」では下半身の筋肉であるハムストリングス臀部の強化として行います。

 

ボディコントロールを向上させるピラティスの「ブリッジ」では脊柱のアーティキュレーション(分節的動き→脊柱を1つずつ細かく動かす)を意識し、脊柱の可動域を向上させます。

 

このようにポーズは同じでも目的は少し違ってきます。
でも、1つ言えることはやる人が何を目的にするかであって、それぞれの考え方は素晴らしいものだと言うことです。

 

では、ヨガでの橋のポーズのポイントについて解説します。

 

ポイントはいかに脊柱を力強く反らせるかです。

 

そのためにはまずは胸骨、おへそ、骨盤を床から引き離すイメージを持って身体の前面を伸ばします。
より意識を高めるためには接地している足と手で床を押します。
そうすると押した反動で身体をより強く反らすことが可能になります。

 

もちろん意識するところを股関節に移すと伸展可動域を向上することもできます。

 

ただ1つ注意してもらいたいのが腰を反りすぎて腰を痛めてしまうことです。
特に脊柱管狭窄症や分離症、すべり症の既往がある人は注意しましょう。

 

不安な場合は身体は反らさずに脊柱を真っ直ぐの状態で持ち上げましょう。

 

 

橋のポーズの効果

 

・腰部の強化

 

・脊柱、股関節の伸展可動域の改善

 

・交感神経を優位にする

 

橋のポーズの行い方

 

@仰向けに寝て両膝を立てます。内股やガニ股にならないように坐骨、膝、踵は一直線上にあるようにします。つま先は真っ直ぐ前を向くようにしましょう。

 

A息を吸いながら両足の裏で床を押して、お尻と腰を持ち上げます。

 

B頭から膝までの距離を引き伸ばす意識を持ちます。両手はお尻の下で手を繋ぎ、小指側が床に当たるようにします。

 

C両手を踵に向けて伸ばしながらお尻と腰をさらに持ち上げます。そして、あごは引いて胸、お腹、大腿を伸ばしていきます。

 

D身体は伸ばすイメージを持ち、そのまま呼吸を2〜3回繰り返します。

 

E息を吐きながらゆっくり身体を床に下ろします。

 

注意点

 

・腰部脊柱管狭窄症、腰椎分離症、腰椎すべり症の既往がある人

 

 

橋のポーズは股関節、脊柱の伸展可動域向上が期待できます!