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四肢で支える杖のポーズ〜チャトゥランガ・ダンダ・アーサナ〜

 

 

四肢で支える杖のポーズの概要

 

このアーサナは太陽礼拝で行われます。
太陽礼拝では板のポーズからこのアーサナに展開していきますが、ハタヨガスタイルではうつ伏せに寝た状態から行います。

 

肘を曲げた状態から手と足先の左右4点で身体を支持するため上肢の力が必要なアーサナです。
そのため、男性は容易に行えるかもしれませんが、女性は男性に比べ力がある弱いため少し難易度が高いと言えます。

 

特に胸筋群や上腕三頭筋(二の腕の筋肉)の強さが必要になりますので上肢の引き締め効果も期待できます。

 

四肢で力強く身体を支えることで大地を感じることができるはずです

 

このアーサナで大事なのが体幹の強さです。

 

体幹が弱いと四肢で支える時に身体が丸まったり、反ったりして脊柱を真っ直ぐ保つことができなくなってしまいます。
脊柱を真っ直ぐ保つ強さがあればこのような姿勢の乱れは起こることはないのです。

 

真っ直ぐ保つことができない人は体幹が弱いと言えるでしょう。
このアーサナで脊柱を真っ直ぐにできないと立位姿勢でも脊柱を真っ直ぐ保つことが困難になってしまいます。

 

例えば、長時間立つ仕事(スーパーのレジ仕事や飲食業など)をしている人で腰痛が出てくる人はいませんか?
もしかしたら、長時間の立位姿勢に対して背骨を真っ直ぐ保つ体幹が弱くなっているかもしれません。

 

脊柱を真っ直ぐに保てないから丸腰や反り腰の悪い姿勢になってきます。
そうなると腰痛になる可能性が出てきます。

 

そのような人は是非このアーサナで体幹を鍛えてみましょう。

 

そして、アスリートの体幹トレーニングとして似ているものがあります。
それは『フロントブリッジ』です。

 

このトレーニングでは四肢で支える杖のポーズとはちがい手のひらで身体を支えるのではなく肘を曲げ前腕で身体を支えます。
目的は体幹部の強化で小中学校の年代のチームトレーニングとして取り入れてるチームも増えています。

 

注意点は同じでいかに脊柱を真っ直ぐ保ち続けることができるかです。
この時に体幹部の腹筋や背筋が強化されます。

 

これがフロントブリッジのポイントになります。
もちろん身体を支える上肢のトレーニングにもなります。

 

このように四肢で支える杖のポーズは力強さが必要なアーサナになってきます。
特に女性のオススメのアーサナなので是非やってみてください。

 

 

四肢で支える杖のポーズの効果

 

・胸筋群や上腕三頭筋の強化
・体幹部の強化

 

四肢で支える杖のポーズの行い方

 

@うつ伏せに寝ます。肘を曲げて、手のひらを肩の下の床に置きます。つま先は立てて脚の横幅はこし幅ほどにします。

 

A腹部に力を入れて身体を床から離します。この時、身体が丸まったり反ったりしないように真っ直ぐに保ちます。身体のポジショニングは左右の親指の間に胸が来るようにします。

 

B四肢で身体を支えていることを感じながらゆっくりと呼吸を行います。30秒ほどキープしましょう。

 

Cゆっくり身体を下ろして終了後です。

 

別方法

 

・板のポーズから肘を曲げてアーサナを行う

 

 

腕の力が必要なアーサナです!女性には難易度が高いアーサナですが頑張りましょう!