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完全呼吸の方法

 

この呼吸は全ての呼吸の基本となります。
これからヨガを始めるという人は完全呼吸から始めることをお勧めします。

 

完全呼吸は腹式呼吸、胸式呼吸、肩式呼吸、保息を組み入れた呼吸法になります。

 

腹式呼吸では腹圧(お腹の圧力)を高め、体幹が安定化します。
体幹が安定すると背筋が伸びやすい環境になります。

 

そして、お腹を膨らますことで内臓のスペースができます。
スペースができると内臓が本来の位置に戻るので内臓が活性化されます。

 

胸式呼吸、肩式呼吸では胸郭(肋骨や背骨)を中心に動かしながら呼吸をします。
呼吸をするために活動する横隔膜や肋間筋(肋骨と肋骨の間にある筋肉)を意識して動かします。

 

 

始めは胸郭が膨らませたり、しぼませることが難しいと思いますが、練習を重ねることで徐々に動くイメージが湧いてくると思います。
胸郭が動き始めたということは胸郭周りの筋肉の柔軟性が上がってきたと言えます。

 

また胸郭も同様に膨らませることで内臓のスペースができますので腹式呼吸と同様に内臓が活性化され、体内の循環が良くなります。

 

呼吸のリズムは吸息、吐息が1:2の間隔で行います。
深く、ゆっくり長い呼吸をしますので自律神経を整え、心が安らぎ、気持ちが落ち着く効果があります。

 

では完全呼吸の方法を解説します。

 

 

完全呼吸の方法

 

1.自分が好きな坐法で座ります。坐骨にしっかり体重が乗るポジションを見つけて背筋を伸ばし上半身はリラックスした状態にします。意識は腹部に置いてください。

 

2.腹部を締めながら息を完全に吐き切ります。続いて肛門も引き締めてください。この時、ウエストを細くするイメージでへそを腹部に入れ込むようにします。

 

3.腹部に力を入れたままで3秒程度息を止めます。

 

4.腹部の力を緩めて息を吸います。腹部を緩めることで空気が体内に自然に流れてきます。

 

5.腹部から脇腹、胸の順番で空気を送り込み、それぞれの部位を膨らまします。

 

6.空気を体内に満たしたら呼吸を3秒程度止めます。

 

7.息を吐きます。これも腹部から脇腹、胸の順番で締めていきます。

 

8.2〜7を繰り返します。これを最初は10回程度から始めます。

 

ポイントは吸息より吐息の時間を長めに行うようにします。慣れないうちは4秒で吸って8秒で吐くくらいの間隔にして徐々に時間を長くします。

 

保息も含め、慣れないうちにいきなり長く時間を取らないように注意しましょう。