腹圧を意識してもらう簡単な方法

 

ヨガでは呼吸が重要です。
呼吸を通じて腹部の圧を高めることで腰部の保護をしたり、内臓の位置修正から内臓機能を高めたりしてくれます。

 

しかし、中には腹部の圧が上手く行えない参加者もいるはずです。
それは日頃から正しい呼吸が行えず、悪いパターンで呼吸をしてしまっているからです。

 

呼吸は姿勢を変え、呼吸は動きを変えると言われています。
悪いパターンで呼吸をしてしまえば当然、腹圧を入れれず不良姿勢になり、円滑な動きが難しくなります。

 

今回は正しい呼吸が行えるために必要な腹圧を正しく使うイメージを持たす方法を紹介します。

 

修正方向を紹介する前にまずは参加者が腹圧を正しく入れることができるかチェックしましょう。

 

腹圧というのは骨盤底筋群、横隔膜、多裂筋、腹横筋が働くことで圧が高まります。

 

この中で特に横隔膜、腹横筋を通じて腹圧のチェックができます。

 

 

@横隔膜が働いているか

 

これは両手を胸郭の横側(あばら骨の横)に置いて、参加者の呼吸を確認する方法です。
横隔膜が正しく働いていたら吸うときに胸郭が横に膨らみ、吐くときに胸郭が萎むはずです。

 

正しく行えていない場合だと脇腹がしっかり膨らむことができない、しっかり萎むことができない。もしくは脇腹の動きが左右アンバランスなとです。

 

横隔膜に問題があるとこのような悪いパターンになります

 

A腹横筋が働くか

 

これは腹横筋だけでなく内腹斜筋という筋肉のチェックにもなります。
内腹斜筋も腹圧に関係すると言われています。

 

やり方は指導者が脇腹に指を置き、お腹の中の方に指をズブズブと入れます。
それを参加者が腹圧を入れて指を押し返すように指示します。

 

同様に骨盤も行います。
上前腸骨棘(おへその横にある骨盤の出っ張り)から指2本分内側(おへそ側)に指を置きます。
脇腹の時と同じように指導者は指をズブズブとお腹の中に入れ込み、参加者はそれを押し返すようにします。

 

指を押し返す力があるか、左右差はないか、力が入るまでの時間が遅くないかなどをチェックします。

 

ポイントはどちらも息を吐く時も吸う時も圧が入るか確認しましょう。

 

正しく腹圧が入れれたら指を押し返すことができ、それを持続することができるはずです。

 

 

腹圧を意識してもらう簡単な方法

 

では、上記の2つのチェックを行い、腹圧が正しく入れれなかった人への修正方向を紹介します。
道具は砂嚢を使います。

 

砂嚢は100円ショップに1キロと500グラムの2種類が売ってます。
1キロが良いでしょう。

 

お腹を上にした状態で膝を立てて寝ます。
そして、砂嚢をお腹の上に置きます。

 

その状態で完全呼吸を行います。

 

砂嚢がお腹に乗っていますので砂嚢の重みが腹圧を入れるのをサポートしてくれます。

 

やり方としては息を吐く時はお腹をしっかりへこませて、息を吸う時はお腹を膨らましお腹の上の砂嚢を押し上げるようにします。

 

これを最初は1〜2分行い、慣れてきたら時間を長くしていきます。
そうすると砂嚢の重みがあることで腹圧への意識が高まり、修正後はお腹に力が入るような感覚があるはずです。

 

やはり人間というのは何か抵抗がある方が意識しやすいものです。
他にも指導者がお腹に手を置いて肋骨を押すという方法もあります。
もちろん自分自身で抵抗をかけるのも良いです。

 

このようにして腹圧を高める意識を持っていただき、アーサナを安全で効果的に行うことができます。

 

ぜひトライしてみてください。

 

 

腹圧を意識してもらうことがアーサナを安全で効果的にするのです!